食事で変わる！筋トレの効果を上げる食事内容とタイミングを解説

筋トレ中にどんなものを食べればいいのかと、悩んでいる方も多いですよね。

私はフィットネストレーナーとして7年間働き、たくさんの方に筋トレ中の食事について伝えてきました。

この記事を読めば、筋トレの効果を上げるために、どんなものを食べればいいのか、いつ食べるのが効果的なのかが、理解できます。目的に合わせて食事内容を解説していますので、今まで以上に筋トレの効果を上げることができるでしょう。

筋トレの効果を出すために食事が大切な理由

筋トレの成果を出すためには、筋肉を大きくする必要があり、そのためには食事から必要な栄養を摂ることが大切です。

筋肉は筋トレで繊維に傷がつき、修復すると太く、大きくなります。修復するときに食事から必要な栄養が十分に摂れていると、筋肉に栄養がいき届き、筋肉はより大きくなります。

筋トレに必要な栄養素を役割

タンパク質

タンパク質は筋肉を大きくするために必要な栄養素です。

タンパク質を摂取すると体内でアミノ酸に分解され、体の中でアミノ酸に分解され、体の中をめぐり、筋肉に吸収されます。筋トレで筋肉が破壊された後に、タンパク質を摂取すると、筋肉の修復に役立ちます。破壊された筋肉にタンパク質が行き届くと、筋肉は太く大きく成長するのです。

炭水化物

炭水化物は体を動かすエネルギー源で、脳の動きもサポートする栄養素です。

筋トレの前に炭水化物を摂取すると、筋トレ中の体力を維持させる効果があります。

炭水化物はタンパク質の吸収をサポートする効果もあるため、意識的に摂取するようにしましょう。

脂質

脂質は筋トレの効果を上げ、健康の維持のために必要な栄養素です。

脂質はタンパク質やビタミンの吸収をよくしたり、体温を維持したり、ホルモンの材料になったりします。しかし、摂りすぎてしまうと肥満や生活習慣病になることもありますので、注意しましょう。

筋トレの効果を上げるためには、良質な脂質を適切な量で摂ることが重要です。

ビタミン

筋トレで意識したいビタミンは、ビタミンB群です。

ビタミンB群はタンパク質、糖質、脂質のサポート役です。ビタミンB群が足りないことで、タンパク質がうまく吸収されなくなることもありますので積極的に摂るようにしましょう。また、ビタミンB群と摂取すると集中力や注意力の機能が向上することもわかってきています。

集中力を高め、よいパフォーマンスをするために、ビタミンは欠かせない栄養素です。

ミネラル

筋トレに必要なミネラルは亜鉛、マグネシウム、鉄です。

亜鉛とマグネシウムは免疫力の向上やタンパク質の吸収をサポートし、鉄は酸素を運んだり、エネルギーを作り出したりします。汗をかいてマグネシウム不足になれば、タンパク質の吸収も悪くなり、筋肉がつきにくくなることもあるでしょう。

ミネラルは筋トレの効果を上げるために、エネルギーを効率よく作り出すためにも大切な栄養素です。

筋トレの効果を上げる食事内容

筋トレの効果を上げるためにはPFCバランスが大事です。

PFCバランスはタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の三大栄養素の摂取比率です。

下記は目的に応じてPFCバランスを表した表です。

栄養素	1ｇのkcal	主な食材	筋肉増量	ダイエット	健康維持
タンパク質 （Prutein）	4kcal	肉・魚介類・豆類・乳製品・卵	3	3	2
脂質 （Fat）	9kcal	オリーブオイル・ナッツ類・アボカド	3	2	2
炭水化物 （Carbohydrate）	4kcal	米・小麦粉・イモ類・果物	4	5	6

上記のように目的によって必要な栄養バランスも変わります。

1日の総消費カロリーが2,000kcalの場合、ダイエット目的であれば、PFCバランスは3：2：5ですので、タンパク質600kcal+脂質400kcal+炭水化物1,000kcalを1日で摂取する必要があります。

あくまでも目安にですが、自身の目的や消費カロリーに合わせてPFCバランスを設定してみてはいかがでしょうか。

筋トレ中の食事内容の注意点

筋トレ中の食事の注意点は次の通りです。

・カロリーオーバーにならないようにする
・アルコールは控える

くわしく解説していきます。

カロリーオーバーにならないようにする

1食に必要なカロリーを計算し、カロリーオーバーにならないことが大切です。

たとえば体重60kgの人が筋肉増量のために1日に必要なエネルギーは約2,200kcalです。これを3食で配分すると、朝660kcal+昼660kcal+夜880kcalとなります。しかし、これに加え間食や水以外の飲料などを摂取するとカロリーオーバーになってしまいます。

必要なカロリーを把握することで、カロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

アルコールは控える

アルコールは筋肉の修復を妨げます。

アルコールがタンパク質の合成を妨げるからです。筋肉の修復が遅れるので、筋トレの成果が出づらくなります。

筋トレした日のアルコールは控えましょう。

筋トレの効果を上げる食事のタイミング

筋トレの効果を上げるためには、食事をするタイミングも重要です。筋トレ前と後でのメリット・デメリットを解説します。

	メリット	デメリット
筋トレ前の食事	・筋肉の効果が高まる ・エネルギーになる ・肌肉減少を防ぐ	・食事直後の筋トレは消化不良を起こしやすい ・腹痛が起こることもある
筋トレ後の食事	・筋肉へ栄養補給ができる ・筋肉が回復する ・疲労回復効果がある	・空腹なので食べ過ぎ、早食い注意 ・内臓も疲労していすので、ゆっくりよく噛んで食べる必要がある

筋トレ前の食事のメリット・デメリット

筋トレ前の食事のメリット

筋トレ前に食事を摂ることで筋肉の減少を防ぎ、筋トレの効果を上げることができます。

筋トレ2～3時間前に食事を摂ることで、筋トレまでに消化でき、特に炭水化物を摂取することで筋トレのためのエネルギーをつくることができます。タンパク質は筋トレの分解を抑え、筋肉の修復に必要です。

筋トレ前に炭水化物やタンパク質を意識した食事を摂ることで、筋トレのパフォーマンスを上げることができ、筋肉を減らすことなく効率よく修復することができます。

筋トレ前の食事のデメリット

筋トレ前の食事のデメリットは消化不良を起こす可能性があることです。

食後すぐ筋トレすると、消化器官にうまく血流が行かないため、消化不良の原因になり、体調不良を起こす場合もあります。

食事したあとはすぐに筋トレするのではなく、2時間以上は時間を空けましょう。

筋トレ後の食事のメリット・デメリット

筋トレ後の食事のメリット

筋トレ後の食事のメリットは筋トレの効果を上がることです。

筋トレ後30分～1時間はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質の吸収率が上がります。筋トレ後1時間以内に食事をすることで、筋肉へすばやく栄養を与えられるので、効率よく筋肉を大きくすることができます。

筋肉の修復を早め、効率よく大きくするためにも、筋トレ後1時間以内に食事をすることがおすすめです。

筋トレ後の食事のデメリット

筋トレ後の食事のデメリットは食べ過ぎや早食いになってしまったり、カロリーオーバーになったりすることです。

運動しておなかが減ると、食べ過ぎてしまったり、早食いになったりしてしまいがちです。早食いは消化に時間がかかり栄養が吸収されるのに時間がかかってしまいます。タンパク質を意識しすぎて余計な脂質を摂り、カロリーオーバーになってしまうと、筋肉も増えますが、脂肪も増えてしまいます。

筋トレ後の食事はよく噛んでゆっくり食べることで、栄養の吸収もよくなるので、食べ過ぎや早食いに注意しましょう。

筋トレ中におすすめのメニュー3選

筋トレの効果アップや、疲労回復におすすめのレシピを紹介します。

チキンのトマト煮込み

筋トレ効果アップと健康をサポートできるメニューです。

トマトはビタミンCやビタミンA、カリウム（ミネラル）、食物繊維など栄養が豊富なので、不足しがちなビタミンとミネラルが摂れます。リコピンは抗酸化作用を持つので、酸化ストレスから体を守ってくれます。

タンパク質を摂りながら、老化を抑える働きがあるのでとてもおすすめです。

参考：チキンのトマト煮込みのレシピ/作り方 | つくおき

具だくさん豚汁

豚汁は疲労回復に向いています。

豚汁は疲労回復に効果的なビタミンB1、脂肪の代謝をサポートするビタミンB2、睡眠をサポートするビタミンB12が豊富です。さらに豚汁には野菜もたくさん入っているので、ビタミンを中心にさまざまな栄養を補えます。

豚汁で、筋トレ後の体を回復しましょう。

参考：具だくさん豚汁のレシピ/作り方 | つくおき

さばの南蛮漬け

さばの南蛮漬けはさまざまな健康への効果が期待できるでしょう。

さばの栄養素であるDHAやEPAは中性脂肪を減らす効果や、血液をサラサラにする効果が期待できます。さらにパプリカのビタミンは免疫力アップ、玉ねぎのケルセチンは抗酸化作用があると言われています。

さばでしっかりタンパク質を補いつつ、健康の効果が期待できおすすめのレシピです。

参考：さばの南蛮漬けのレシピ/作り方 | つくおき

筋トレ中の食事管理におすすめのアプリ

食事のバランスや栄養を管理するならアプリが簡単でおすすめです。

あすけん

あすけんは食事や運動の記録から専門的なアドバイスが受けられるダイエットアプリです。

次のような機能があります。

・栄養士のアドバイスが受けられる
・食事・運動の記録
・栄養のバランスガイド
・目標設定
・日記機能

栄養士のキャラクターが親しみやすく、やさしくアドバイスをくれます。また、他の利用者の記録を見ることができるので、モチベーションが保ちやすいです。食事の登録は市販や外食の設定も多いので、自炊しない方にも使いやすいアプリです。

カロミル

カロミルはAI機能に優れていて、簡単に栄養管理ができる健康管理アプリです。

次のような機能があります。

・AIが写真から食事の登録をしてくれる
・栄養素の計算機能
・ヘルスケアやさまざまなアプリと連携できる
・3か月後の体重を推測してくれる

ヘルスケアアプリを運動できるので、体重や運動の管理が楽ですし、食事の写真を撮るだけで登録できるので、食事の登録が大変を感じる方や、忙しい方におすすめです。

まとめ

筋トレの効果を上げるためには、1日3食バランスのよい食事を摂ることが大切です。

まずは今の食事内容を見直すことから始めてみましょう。アプリを使うと栄養素やカロリーがわかるのでおすすめです。

・あすけん
・カロミル

食事を改善することで、筋トレの効果をさらに実感できるでしょう。筋肉がつけば、着たかった服が着れたり、山登りする体力がついたり、自分が出したい成果が出せるはずです。

筋トレの効果を実感できないまま諦めずに、食事内容を改善して、なりたい自分になりましょう！